体に負担をかけない自家製・電解質スポーツドリンクの作り方
スポーツドリンクというと、
「甘い」「糖分が多い」「運動する人向け」
そんなイメージを持っていませんか。
けれど実際に体が必要としているのは、
甘さではなく、電解質（ミネラル）です。
疲れやすい、立ちくらみがある、汗をかきやすい、
胃腸が弱っている、摂食障害の回復途中にある。
こうした状態では、
甘くない、薄い塩水レベルの電解質補給が
体を静かに支えてくれることがあります。
この記事では、
余計なものを入れない
自家製・甘くない電解質ドリンクの作り方と、
正しい使い方の目安をまとめました。
電解質とは何か
電解質とは、体の中で電気信号を伝え、
水分バランスや筋肉、神経、自律神経の働きを支えるミネラルです。
主に必要なのは、次の三つです。
ナトリウム
カリウム
マグネシウム
大切なのは、量よりもバランスです。
多すぎても、少なすぎても、体は不調を起こします。
塩化マグネシウムと水酸化マグネシウムの違い
マグネシウムには種類があり、用途が異なります。
塩化マグネシウムは、水に溶けやすく、
体の中で電解質として利用されます。
にがりや食品、ミネラル補給に使われる成分で、
電解質ドリンクに向いているのはこちらです。
一方、水酸化マグネシウムは、
水にほとんど溶けず、胃酸を中和したり、
便を柔らかくする目的で使われます。
制酸剤や便秘薬としての用途が主で、
電解質補給には向いていません。
「マグネシウムなら何でも同じ」ではありません。
自家製・甘くない電解質ドリンクの基本レシピ
1リットル分の材料です。
水：1リットル
海塩（精製されていない塩）：2.0g
塩化カリウム：0.25g
塩化マグネシウム：0.25g
比率で表すと、8：1：1です。
はかりがない場合は、
味の目安を「薄い塩水」にしてください。
しょっぱくなく、ほんのり塩を感じる程度が適量です。
スポーツドリンクのような味を目指す必要はありません。
味と濃さの目安
正解は、「飲みやすい」「体が静かに楽になる」と感じる濃さです。
しょっぱい
苦い
舌がピリつく
こう感じる場合は、入れすぎです。
美味しさより、
体への負担が少ないことを優先してください。
1リットル作った場合の飲む量の目安
このドリンクは、
たくさん飲めば良いものではありません。
基本の目安は、
1日300〜700ml程度です。
残りの水分は、
普通の水やお茶で十分です。
1リットル全部を無理に飲み切る必要はありません。
季節による目安の違い
夏や汗をかく季節は、
1日500〜800ml程度まで増やしても構いません。
ただし、一気に飲まず、少量ずつにしてください。
冬や汗をほとんどかかない時期は、
300〜500ml程度が目安です。
体が冷えやすい人は、常温や白湯寄りがおすすめです。
起床時に飲んでいい？
起きてすぐに飲んでも問題ありません。
ただし量は控えめにします。
コップ半分から1杯程度。
空腹時に一気飲みは避けてください。
朝は、体を無理に動かすためではなく、
水分と電解質で静かに起こすイメージが大切です。
毎朝必ず飲む必要はありません。
摂食障害の方へ：嘔吐後の飲み方について
嘔吐後は、水分や電解質が失われやすくなります。
ただし、補給の仕方には注意が必要です。
嘔吐直後は胃が荒れているため、
電解質ドリンクを一気に飲むと負担になります。
まずは、水や白湯を少量。
落ち着いてから、
薄めた電解質ドリンクを、ひと口ずつ。
目的は回復ではなく、
脱水を防ぐことです。
無理に補おうとしないことが重要です。
摂食障害の回復期における使い方の考え方
このドリンクは、
食事の代わりではありません。
空腹をごまかすものでもありません。
体をコントロールする道具でもありません。
あくまで補助です。
飲むことで不安が強くなる場合は、
使わないほうが回復にプラスになることもあります。
摂食障害の回復期では、
「体にいいから」「整えるために」という理由で
飲み物や食べ物が新たなルールになってしまうことがあります。
もしこのドリンクを飲むことで、
不安が増えたり、
量やタイミングを考えすぎてしまうなら、
今は使わなくても大丈夫です。
回復に必要なのは、
正解の方法ではなく、
今の自分の体と心に合っているかどうかです。
甘いスポーツドリンクの弊害
市販のスポーツドリンクには、
想像以上に糖分が含まれています。
血糖値の急上昇と急降下
余計な喉の渇き
胃腸への負担
疲労感の増幅
運動量が少ない日常生活では、
甘さが体の回復を妨げることもあります。
疲れているときほど甘いものを欲しますが、
それが不調を長引かせる場合もあります。
まとめ
電解質補給に必要なのは、甘さではなくバランス。
自家製なら、必要なものだけを選べます。
薄い塩水レベルが、体にはちょうどいい。
甘いスポーツドリンクは、毎日の補給には不向きです。
体を管理するためではなく、
体を支えるための一杯として取り入れてみてください。
飲むことが負担になるなら、
今は取り入れなくても構いません。
回復においては、
「やらない選択」も大切な判断です。
この記事は、一般的な栄養や体調管理に関する情報提供を目的としています。
特定の症状や病気の治療を目的としたものではありません。
持病がある方、治療中の方、体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
体の反応には個人差がありますので、ご自身の状態を最優先に判断してください。
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